Два последних года я по-настоящему упорно тренировался и много внимания уделял накачиванию мышц ног. Но мне кажется, что у меня достаточно слабые сухожилия, что не позволяет мне тщательнее прорабатывать мои четырехглавые мышцы. Порекомендуйте, как мне накачать свои бедра?

Во-первых, вам сначала потребуется пересмотреть ваш распорядок тренировки на ноги. Важно, чтобы вы воспринимали свои ноги как отдельную часть тела, состоящую в том числе их четырехглавых мышц, бедер и икр. В день, предназначенный для проработки мышц ног, вам следует прокачивать все 3 группы мышц при помощи основных упражнений, подключающих к работе все ваши суставы. У вас не получается уделять должного внимания вашим сухожилиям, возможно, потому, что четырехглавые мышцы, как и бицепсы, сильнее всего выделяются на вашем теле по сравнению с остальными мышцами.

Тем не менее, сухожилия также являются фактором вашего успеха как культуриста. Однако существует тенденция среди спортсменов больший упор делать именно на квадрицепсы, просто потому что они не видят свои сухожилия в зеркале. Но сухожилия подобно трицепсы бицепсам придают больший объем четырехглавым мышцам и укрепляют их. Несмотря на то, что я начинаю работу по накачиванию мышц ног с четырехглавых мышц, я стараюсь выполнять их не в ущерб сухожилиям. В принципе после нескольких тяжелых сетов приседаний, жимов ног и растяжек наступает время для работы над сухожилиями по максимуму...

Подробнее...

Мой младший сын - его зовут Бэу - написал на стене в своей комнате большими буквами: "Beau knows squat."* Мне нравится эта фраза! Конечно, это перефразирование старой шутки Бо Джексона, но какая разница? Я ведь знаю Бэу, а не Бо. Кроме того, Bo doesn't know Squat!

Вот такая шутка... Дело в том, что я кое-что знаю про приседания. 500 кг в приседе - неплохо, не правда ли? Можно сказать, что I too know squat!

Ладно, ладно. Шутки в сторону. Проблема заключается в том, что врачам наплевать, тренеры не думают, у атлетов вечно не хватает времени, культуристы не желают знать, а спортивные учёные, пишущие статьи о приседаниях, не имеют реального опыта "в окопах", который бы дал всем этим людям право заявить"я знаю о приседаниях всё".

Подробнее...

Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.
Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.

Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!
Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание - первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Подробнее...

Приседания с 20 повторениями настолько продуктивны в достижении генетического предела, что должны обязательно включаться в программы хардгейнеров. Если ты действительно хочешь достигнуть высоких результатов без стероидов, нет ничего лучше циклов и приседаний до параллели. Нужно иметь силу воли, чтобы выполнять приседания с 20 повторениями. Гораздо легче слушать тех, кто защищает длительные низкоинтенсивные тренировки.

Чувство удовлетворения, производимое повышением результатов - прекрасное вознаграждение за тяжелый труд. Любой, кто упорно продолжает старательно заниматься по циклу, каждый раз показывая все лучший результат, без сомнения заслуживает уважение. Плохо только то, что некоторые увлекаются прогрессом и все остальное уходит на второй план, а новички отказываются от такой схемы работы лишь почувствовав трудности начального этапа.

Я хотел бы поделиться идеями как поддерживать высокую интенсивность приседаний с 20 повторениями и как получать от них положительный результат. Большинство из них я придумал сам, поскольку от природы не имею большой силы воли. Я должен был изворачиваться, чтобы не отказаться от цикла и не ставить штангу на стойки после 15 и даже после 10 повторений.

Я начал тренироваться в 29 лет и никогда не имел особого желания стать большим. После нескольких лет работы по программам, разработанным для стероидников, я ничего не добился. Однако, потом я прочитал "Думай" и регулярно читал "Хардгейнер". Там я увидел здравый смысл. Большинство из моих знакомых не хотели переходить на такие сокращенные программы из-за боязни потерять массу(!) Я о потере массы особо не беспокоился и меня заинтересовала идея базовых упражнений. Я начал следовать принципам сокращенного тренинга и, в конце концов, начал расти. Тогда то я и начал проявлять интерес к наращиванию мышц...

Подробнее...

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лёжа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие "показные", да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко. И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче "оформить" себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче. Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же "массу", надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. "Собирал вершки", то есть, "качал" только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться - и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе "отмазки": "Я читал, что приседания - очень опасное упражнение", "У меня колени болят" или "У меня плохая генетика"...

Подробнее...

Джей Катлер знаток четырехглавых мышц. Он не только движется по жизни на двух самых безумных вмире колесах, но и знает точно, как правильно их тренировать, как отдыхать и как питаться, чтобы сделать ноги больше и сильнее. Вы знаете, что знает он? Джей Катлер часто появляется на страницах нашего журнала, так что вам может показаться, что вы знаете все, что необходимо знать о его тренировках. Хорошо, знатоки, докажите это.

Возьмите карандаш и напишите тест о квадрицепсах, составленный Джеем. Не подглядывайте (Катлер выступает за строгий подход) и не переговаривайтесь (Катлер считает, что результаты будут говорить сами за себя.) Те, кто наберут 10 очков, получат оценку «отлично» и будут названы экспертами по четырехглавым мышцам Катлера. Остальные должны будут запомнить правильные ответы и отправиться в ближайший зал, где есть тренажеры на квадрицепсы.

Подробнее...

Развитие нижней части тела – это важная задача, которой атлет должен отводить особое внимание. На развитие бедер большое внимание оказывает и генетика, но она помогает только малому количеству атлетов, одаренных этим даром. Я говорю про таких людей, которые не прилагают больших усилий для развития ног. Как правило они обладает мощным костно-связочным фундаментом, выраженным в мощной области коленного сустава и толщине кости нижних конечностей. Я знаю несколько таких людей, тренирующих ноги без особого энтузиазма и желания и обладающие все равно неплохими бедрами. Но вернемся к тренировкам ног.

Первое о чем я хочу сказать – это правильная техника выполнения всех движений во время тренинга ног. Нарушение техники ведет за собой получение травмы, которая может быть очень серьезной. Во время выполнения таких упражнений как приседы, жимы в тренажере, приседы в Гаке и тяги на прямых ногах нужно с полной серьезностью относиться к технике...

Подробнее...

Если хотите построить мощные квадрицепсы, приседайте с большими весами и малым числом повторений. Сколько раз вы уже слышали подобное? Наверное столько, что уже полностью поверили в это, и длинная мозоль от грифа через все трапеции - лучшее тому доказательство. А ведь это совсем не так.

Не поймите меня неправильно. Приседания - великолепное упражнение (может быть наилучшее из всех), но вам не нужно уничтожать свою спину титаническими весами для того, чтобы бедра увеличились в размерах.

Возьмите, к примеру, Тома Платца (Tom Platz). Он обладал самыми выдающимися квадрицепсами из тех, что когда-либо появлялись на культуристической сцене. Приседал ли он тяжело? Редко. Он приседал глубоко и без подставок под пятки, как тяжелоатлет, всегда соблюдал строгую форму. Иногда Том пирамидально повышал веса, опускаясь с 15 повторений до 5 в 5-6 сетах, но чаще он приходил в зал, устанавливал на гриф около сотни килограмм и приседал 10 минут подряд. В другом своем упражнении для ног - экстензиях, он часто делал по 60 повторений. Да, именно так - 60!

Подробнее...

Как ни крути, а основная масса бедра приходится на квадрицепс. Как я уже говорил в одной из предыдущих статей, квадрицепс – большая и сильная мышца. Одна из самых крупных в организме человека. Важен не только размер, но и форма квадрицепса: все элементы этой мышцы должны быть развиты пропорционально, иначе ваши бедра будут выглядеть гротескно и неуклюже.

Помимо общеразвивающих упражнений для бедер, где квадрицепс работает хоть и активно, но ему, в то же время, ассистируют другие мышцы бедренного массива, существует несколько упражнений, предназначенных исключительно для прицельного развития квадрицепса. Сразу оговорюсь, что задняя поверхность бедра и приводящие мышцы также участвуют в работе. Но если в общеразвивающих упражнениях нагрузка делится примерно поровну между всеми мышцами бедра, то в случае с движениями, предназначенными именно для квадрицепса, участие других мышц колеблется в диапазоне 10-15%. То есть, почти всю нагрузку принимает на себя четырехглавая мышца бедра. Если у вас есть проблемы, связанные с отставанием именно квадрицепса, прочтите внимательно эту статью и выберите для своих тренировок те упражнения, в которых вы будете чувствовать именно целевую мышцу, от бедренного ее прикрепления до коленного сустава...

Подробнее...