Объединить эти две группы мышц, непосредственно не связанных друг с другом, нас вынуждает то, что обе эти группы, как никакие другие, сопротивляются воздействию нагрузок, слабо меняют свои размеры и медленно накапливают силу. Дело в том, что в отличие от большинства других мышц они даже в обыденной жизни необремененного тяжелым физическим трудом современного человека активно выполняют достаточно большой объем работы. Причем в основном это нагрузка на выносливость, повышающая адаптационные качества мышц. Даже при скромных размерах они вполне справляются с разнообразной и утомительной деятельностью. Вот почему, в частности, ввести эти мышцы в состояние такой перенагрузки, которая вынудила бы их увеличить объем, можно лишь особенно изощренными способами при разнообразии упражнений.
Во многом облегчают такую задачу технически сложные тренажеры, при помощи которых с большой долей изоляции можно концентрировать усилия именно этих "неподдающихся" мышц. Но и используя более простые снаряды, можно добиться значительных успехов, если проявить волю и терпение.

Подробнее...

Известный в начале нынешнего столетия врач А. Анохин создал комплекс упражнений «волевой гимнастики», который был весьма популярен среди русской интеллигенции.

Вспомним знаменитого Архимеда, которому так не хватало точки опоры, чтобы «перевернуть мир». А что, если эту «точку опоры» присовокупить к гимнастике Анохина? В итоге мы получим качественно новый принцип тренинга, известный под названием упражнений на самосопротивление. Методика их выполнения заключается в том, что мышечная нагрузка осуществляется не путем преодоления внешнего сопротивления (веса штанги, гири и так далее), а созданием сопротивления, если можно так выразиться, «самому себе», с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища...

Подробнее...

Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует , слабость предплечья. Казалось бы, в , этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости расжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его "часть" отвечает определенный "кусочек" этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответсвует ого-го какой "кусок". По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность.

В этом смысле известное выражение "труд сделал из обезьяны человека" не такое уж большое преувеличение. Впрочем, для нас, культуристов, важен другой аспект проблемы. Благодаря особой связи "кисть-мозг", мощный цепкий хват повышает "выход" силы в разовом повторении (которое, понятно, не успевает утомить кисть) на 5-8%!

Подробнее...

Тренировать предплечья просто необходимо. Они являются частью вашего тела, и, будучи культуристом, ваш долг их накачивать, как и любую другую группу мышц. Правда, что у многих предплечья достаточно упрямая часть тела, но это не причина игнорировать их в своих тренировках. Заставить их расти должно восприниматься вами как вызов.

Мне тренировки предплечий даются легко. Я с самого начала знал, что для них не требуется придумывать много разных упражнений, потому что они хорошо прокачиваются и при тренировке других верхних групп мышц. Поэтому я просто выполняю одно упражнение на сгибающую мышцу предплечья и одно на разгибающую мышцу.

Для сгибающей мышцы, которая находится на той же стороне, что и ваши ладони, я рекомендую выполнять сгибания запястий со штангой. Я предпочитаю делать больше повторов на предплечья по сравнению с другими частями тела, потому что в течение всего дня они получают очень большой объем нагрузки. Учитывая всю эту нагрузку на предплечья, которая требуется для выполнения ежедневных действий и работы, вы должны уделять им особое внимание на тренировках, если хотите, чтобы эти мышцы росли...

Подробнее...

Люди часто спрашивают, почему при выполнении становой тяги, а также других видов тяг они теряют хват и выпускают штангу из рук. Также некоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. В журналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые ремни и заменить приседания жимом ногами. Это говно. Не поддавайтесь слабости, уделите этому должное внимание. Я против изолирующих упражнений, однако, я верю, что специальная работа для предплечий и хвата может быть очень полезна для устранения перечисленных выше проблем. Также есть мнение, что такой специальный тренинг сделает другие упражнения более эффективными. Кен Ляйтснер и Брукс Кубик не признают кистевых ремней. Оба утверждают, что так снижается эффективность упражнений. В школе персональных тренеров в этом семестре мы проходили тему "PNF". Я не буду затрагивать всю тему в целом, но один из пунктов гласит: чем больше мы получаем стимулов (визуальные, вербальные, проприоцептивные*, чем больше вовлечено мышц и т.д.) во время сета, тем лучше будет ответ. Итак, если использовать ремни, то сигнал, поступающий в мозг будет слабее и ответ мозга для мышц также будет не таким сильным, следовательно, эффективность меньше...

Подробнее...

Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться.
Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно.
Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья.
Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры.
После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному розтягиванию запястья.
Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции...

Подробнее...

Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. По принцыпу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше обший энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. Благодоря особой связи "кисть - мозг", мощный цепкий хват повышает "выход" силы в разовом повторении на 5-8%. И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье "деморализует" психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. Силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений на бицепс и трицепс. Запомните, рост рук напрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50 - сантиметровых рук и тонких предплечий - это невозможный физиологический нонсес.

Над хватом разумнее работать в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться...

Подробнее...