Махи гантелей назад в наклоне я выполняю сразу же после махов на средние пучки дельт. Я ложусь грудью на наклонную скамью и выполняю махи назад с гантелями, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц. Так как туловище находится в слегка наклоненном положении, то движение рук не вертикальные, а немного уходящие назад, перпендикулярно положению тела.

Подробнее...

В первую очередь я всегда прорабатываю среднюю дельтовидную мышцу. Я выполняю боковые махи, которые задействуют так же и трапециевидные мышцы спины. Данное упражнение можно выполнять сидя или стоя, как вам удобнее. Для того, что бы разрабатывать среднюю дельтовидную мышцу изолированно, отлично подходит одна из вариаций данного упражнения. Из положения сидя или стоя, прогнувшись вперед, выполнять махи полусогнутыми в локте руками. Причем гантель необходимо держать так, что бы мизинец был над большим пальцем, а локоть выше запястья.

Подробнее...

"Нет, Ларри, из тебя ничего не выйдет, - вот такими словами меня встретили в атлетическом клубе. - У тебя слишком узкие плечи". Слышать это было вдвойне неприятно, поскольку я сам знал, что мои плечи, действительно, узковаты. Я стиснул зубы и принялся за тренировки. Я дал себе слово, что больше никто и никогда не скажет мне ничего подобного.
На деле все выходит не так легко как на словах. Даже через несколько лет тренировок я выглядел очевидным аутсайдером. Правда, в итоге я все же добился своего. Когда я вышел на подиум первой "Олимпии" и показал "двойной бицепс сзади", зрители в зале взревели от восторга Это был триумфальный момент моей жизни! Я опередил своих противников и стал победителем турнира. И это при том, что мои плечи вовсе не стали шире. В самом деле, что я мог поделать со своим скелетом?

Подробнее...

Подробнее...

"Это упражнение нагружает все три пучка дельт,- говорит Кевин.- По охвату мускулатуры плечевого пояса ничто не сравниться с жимами. Я обычно работаю не со штангой, а в тренажере Смита: он обеспечивает полный контроль над весом, так что риск травматизма сведен до нуля. Я сажусь на горизонтальную скамью, беру гриф штанги хватом чуть шире плеч. Снимаю гриф с ограничителей и опускаю за голову - это исходная позиция. Затем мощно выжимаю вес вверх, чуть-чуть не доводя до полного разгибагия локтей. И подчеркнуто медленно возращаю гриф за голову. Начинаю с 10 легких разминочных повторений, после чего с каждым сетом увеличиваю вес."

Подробнее...

• Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.
• Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
• Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)
• В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

Подробнее...

Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены. Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены. Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение. Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника. Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения. Избыток веса в упражнении крайне вреден...

Подробнее...

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела...

Подробнее...

Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп - груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий "застой"!
Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную "прокачку". На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт "звезд" и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!
Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении - максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!

Подробнее...

«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.
Как же их построить? Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов. Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок. Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами...

Подробнее...

Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста может показаться даром богов, но мы-то знаем, что в бодибилдинге все чудеса рукотворны. Итак, как же "обзавестись" крутыми плечами? Какая методика? Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы. Отсюда схема: никаких наскоков, только последовательный, регулярный "долбеж" - из месяца в месяц, из года в год... Ничтожные прибавления помалу суммируются в ограмные объемы, так что, тут главный фактор роста - ваше терпение. Логика тут проста: подъемы через стороны "грузят" средний пучок, подъемы перед собой - передний, а подъемы в наклоне - задний. И еще. Программу подъемов надо всегда начинать по-разному. Сегодня - с подъемов в стороны, в следующий раз - с подъемов в наклоне, потом - с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса в развитии пучков: известно же, что первое упражнение - самое эффективное...

Подробнее...