Подъем на бицепс - упражнение простое, как дважды два, и вечно модное, как 501-й "Левис". При всем том, многие выполняют его неправильно - и в итоге не только "обкрадывают" свои бицепсы, но еще и травмируют плечи, локтевые суставы и поясницу. Запомните: подъем на бицепс - это классика, а классическое произведение надо исполнять чисто, технично, и точно по нотам! А иначе вообще нет смысла его исполнять!

Подъем на бицепс можно делать со штангой и с гантелями, стоя или сидя. Для "сидячего" варианта чаще берут гантели: со штангой движение получается неполным.

В чем заключаются главные функции бицепса? Во-первых, он сгибает руку в локте, а во-вторых - супинирует кисть. Супинация - это поворот предплечья из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх. (Со штангой, как вы сами понимаете, этого сделать невозможно.) Кстати, в сгибании локтя участвует не только бицепс: ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы.

Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. (Постарайтесь найти самое комфортное для запястий и локтей расстояние, другими словами, чтобы было удобно.) Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции! Это очень важно! "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов...

Подробнее...

В упражнениях на бицепс участвуют четыре мышцы:

• бицепс плеча;
• плечевая;
• плечелучевая;
• круглый пронатор.

Самая крупная из них, бицепс плеча, имеет два пучка и работает на два сустава: плечевой и локтевой. Плечевая мышца расположена под бицепсом. Независимо от хвата, который вы используете, она активно участвует в сгибании локтя. Плечелучевая мышца располагается на внешней, верхней части предплечья (от локтя до большого пальца) и придает ему округлую форму. Круглый пронатор наискось пересекает локоть спереди, он частично закрыт плечелучевой мышцей и вступает в действие только при тренинге со значительными нагрузками...

Подробнее...

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошёл к тренингу своих рук с методологией основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актёром.
Настрой

"Когда я работаю над бицепсами, я воображаю. Я рисую свою руку раздувающейся и заполняющей комнату. Это сумасшедшая мысль, но когда вы чего-то очень хотите, вы всегда видите это больше, чем оно есть на самом деле."

Подробнее...

"Подъем стоя я всегда делаю с "кривой" штангой, чтобы меньше нагрузки ложилось на запястья. Гриф я беру хвато снизу. В исходном положении ноги на ширене плеч, колени чуть согнуты. Движение вверх должно быть "взрывным", но только за счет мышечного усилия, а не засчет "рывков" корпуса назад. Локти я не прижимаю к бокам. На мой взгляд, гораздо лучше занимать естественную, а не "вымученную" позицию. Я сгибаю руки до полного сокращения бицепсов и в верхней точке напрягаю их на секунду. Потом разгибаю руки: движение вниз в два раза медленнее, чем вверх."

"Иногда я делаю это упражнение стоя, иногда сидя- зависит от настроения. Для сидячего варианта мне нужна сккамья с опорой для спины, чтобы корпус не раскачивался. Исходное положение- с гантелями в обеих руках. Большие пальцы "смотрят" вперед- в стиле "молота"...

Подробнее...

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук.
Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки , не затрачивая особенно много усилий для этого - например А.Бэклс.

Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса...

Подробнее...

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Каждую тренировку бицепсов Том начинает этим упражнением. "Я работаю на скамье со слегка наклоненной спинкой, потому что такое положение, в отличии от вертикального варианта, лучше растягивает бицепсы в нижней точке. Я предпочитаю делать подъемы сидя, а не стоя - ведь когда сидишь, особо не "почитингуешь". Во время подъема я супинирую кисть, и в средней точке траектории она повернута внутрь так, что мизинец оказывается чуть выше большого пальца. В этот момент я напрягаю бицепс на пару секунд как можно сильнее. Движение вниз хоть и не сверхмедленное, но абсолютно подконтрольное."

"Я сажусь на край скамьи и в исходном положении держу гантель внизу на вытянутой руке, опираясь локтем на внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Не поворачивая и не сгибая кисть, я поднимаю гантель вверх до полного сокращения бицепса. В верхней точке напрягаю бицепс секунды на полторы и затем очень медленно разгибаю руку."

Подробнее...

Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов, и потому о синтоле никто слыхом не слыхивал. Что касается стероидов, то они только еще входили в обиход, да и то в самых слабых формах и дозировках. Так что раскачка таких рук была сделана Ларри, что называется, вчистую. Что сыграло главную роль? Стальная воля, упертый характер? Как бы не так. Слабая генетика! Желание накачать бицепс было обратно пропорционально его объему в 28 см.

Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот Ларри и не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывал прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и, в конце концов, спустя 3 года, дошел до революционного открытия под названием «скамья Скотта». Да, первый «Мистер Олимпия» как раз и есть изобретатель знаменитого тренажера, которое он сам скромно назвал «пюпитр»...

Подробнее...

Мышцы рук имеют относительно небольшие размеры, а значит, восстанавливаются быстрее таких больших мышечных групп как грудь, спина или квадрицепсы. Поэтому нет резона тренировать их всего раз в неделю. Вполне можно перейти на более плотный график. Лично я провожу две тренировки. Сначала, в самом начале недели, я прокачиваю бицепс совместно с грудью, потом - трицепс со спиной. Дальше для рук наступают дни отдыха, точнее, дни подготовки к субботе - абсолютно чумовому дню, когда я гружу и бицепс, и трицепс в стиле суперсетов. Всего я делаю три суперсета. Стартую с подъемов на бицепс с канатной рукоятью (15 повторений) и трицепсовых жимов книзу - тоже с канатной рукоятью (и тоже 15 повторов). Почему блоки?

Да потому, что тут я сразу начинаю чувствовать в руках сильнейшее жжение. К тому же блоки дают постоянное напряжение, и потому я с первого же сета начинаю чувствовать мышцу. Всего комплекс занимает не больше получаса. И за это время я должен достичь в мышцах предельного жжения...

Подробнее...

Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.
С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример - руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки...

Подробнее...

Автор известной каждому книги "Думай!" делится своими соображениями насчет методики выполнения подъема на бицепс.
Подъем на бицепс - упражнение простое, как дважды два, и вечно модное, как 501-й "Левис". При всем том, многие выполняют его неправильно - и в итоге не только "обкрадывают" свои бицепсы, но еще и травмируют плечи, локтевые суставы и поясницу. Запомните: подъем на бицепс - это классика, а классическое произведение надо исполнять чисто, технично, и точно по нотам! А иначе вообще нет смысла его исполнять!
Подъем на бицепс можно делать со штангой и с гантелями, стоя или сидя. Для "сидячего" варианта чаще берут гантели: со штангой движение получается неполным.
В чем заключаются главные функции бицепса? Во-первых, он сгибает руку в локте, а во-вторых - супинирует кисть.
Супинация - это поворот предплечья из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх. (Со штангой, как вы сами понимаете, этого сделать невозможно.) Кстати, в сгибании локтя участвует не только бицепс: ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы...

Подробнее...

Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли.
Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!
И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как: ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали...

Подробнее...

У меня плохо растет бицепс. Наверное потому, что я вынужден работать с маленькими весам. Дело в том, что однажды, во время тренировок бицепсов, я травмировал левую руку на сгибе в локте. Что Вы мне посоветуете?


Лучше всего перед тренировкой хорошенько разогреть бицепсы. Бицепс - это мышца с длинными сухожилями. Не разогретые сухожилия можно повредить. Ткань сухожилий как пластилин. Чем выше температура, тем они мягче и потому лучше тянуться. Разминать бицепсы лучше с весом 50% рабочего.
Для тренировки бицепсов возьмите посильный вес, чтобы соблюсти технику. Постоянно контролируйте его по всей амплитуде движения...

Подробнее...

ВОПРОС: Журналы пишут, в основном, про западных атлетов. А не могли бы вы рассказать о ком-нибудь из российских культуристов?
ОТВЕТ: Спешу представить: Александр Тумашевич.

Александр родился в Тверской области 7 октября 1969 года и долгое время жил в Латвии, пока не переехал в Москву, где и живет по сей день. В 1990 году Александр женился. Он - счастливый отец троих (!) детей.
Юниором Александр пробует свои силы на латвийских чемпионатах по бодибилдингу, где побеждает или занимает призовые места.
В Москве Александр долгое время не соревновался как бодибилдер и побеждал исключительно на соревнованиях по жиму лежа.
К слову сказать, мне доводилось видеть, как Александр легко выжимал штангу весом в 245 кг. Согласитесь, для культуриста этот результат можно считать просто выдающимся!

Подробнее...

Если вас попросят продемонстрировать мышцы, вы, скорее всего, закатив рукава, напряжете руки, правильно? В понимании всех и каждого «мышцы» - это бицепсы. Поэтому в ответ на такую просьбу вы поднимаете руку и гордо демонстрируете твердый как камень бицепс. Даже когда руки расслабленно свисают по бокам, бицепсы все равно впечатляют. Конечно, распирает рукав футболки не он, а трицепс. Но только бицепс «выставляет напоказ» эту свирепую вену, спускающуюся к предплечью. Если бицепс достаточно развит, он начинает выступать бугром уже от локтя, благодаря мышце брахиалис, пролегающей под его нижней частью. Скажете, что все это к вашим бицепсам не имеет никакого отношения, и они скорее напоминают черносливины, чем бейсбольные мячи? Это можно исправить! Все, что для этого нужно - это набор гантелей и скамья. Да, чуть не забыл, еще понадобится тяжелая, упорная работа. Это хорошие новости для тех, кто тренируется дома. Но прежде чем приступить к нашей программе, вы должны позаботиться о надлежащем оборудовании...

Подробнее...